Hoe krijg je moeiteloos de juiste hoeveelheid proteïne binnen?

proteïne voeding Sep 15, 2018
Toen ik een aantal jaar geleden naar de sportschool ging, hoorde ik van alle kanten dat ik na het sporten veel proteïne moest eten, om spieren op te bouwen en te herstellen. ‘Hoe meer proteïne, hoe beter’, werd aangeraden. Bang om niet genoeg proteïne binnen te krijgen begon ik whey poeder te gebruiken en at ik zoveel mogelijk magere kwark en eieren. Ik wilde natuurlijk dat mijn lichaam zo goed mogelijk herstelde na het sporten. Maar klopt dit eigenlijk wel? Moeten we zoveel mogelijk proteïne binnen krijgen en zijn proteïnen uit dierlijke bron hier het beste voor? Of is er een effectievere bron?

Wat is proteïne?
Proteïne, ook wel eiwit genaamd, is een van de drie macronutriënten (vet, koolhydraten en proteïne) die we nodig hebben om te leven. Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïne. In onze cellen zijn ongeveer 150 verschillende aminozuren te vinden, 20 hiervan vormen samen wat wij proteïne noemen. Proteïne is bij bijna elk lichaamsproces betrokken. Al onze cellen bevatten proteïne en het levert de bouwstenen voor onze spieren, pezen, organen, enzymen, de meeste hormonen en nog veel meer. Proteïne is heel belangrijk voor ons lichaam en komt voor in planten en dieren.

Hoe meer hoe beter?
Het idee ‘hoe meer eiwitten, hoe beter’, is wat onze gezondheid betreft een gevaarlijke gedachte. Eigenlijk is het heel logisch: als je in je huis een betonnen vloer gaat leggen, denk je ook niet ‘hoe meer beton hoe beter’. Je berekent hoeveel beton je nodig heb, gebruikt hiervoor het beste cement en stort je vloer. Als je het motto ‘hoe meer beton, hoe beter’ zou toepassen, zou je een cementwagen bestellen en je kamer vol gieten. Vervolgens kom je erachter dat je veel te veel cement hebt en mag je de boel weer opruimen. Niet praktisch. Meer is niet beter, een juiste hoeveelheid is het best.

Hoeveel proteïne is optimaal?
In het Westen halen we gemiddeld 20 tot 30 procent van onze totale calorieën uit proteïne. Hoeveel proteïne hebben we nodig voor een gezond lichaam? Volgens de World Health Organization heeft een mens minimaal 5% van de totale hoeveelheid calorieën uit proteïne nodig, of 0.6g per kilo lichaamsgewicht. Hoe zijn deze waarden bepaald? Het lichaam kan vet en koolhydraten opslaan, maar geen proteïne. Daarom wordt een teveel aan proteïne uitgescheiden via de lever en nieren, zodat je het via je urine dumpt. [1] Omdat proteïne behoeften per mens verschilt, is het veiliger om te mikken op 8 tot 12 procent van onze totale calorieën uit proteïne.[2] De meeste mensen in het Westen krijgen dus twee tot drie keer te veel proteïne binnen. Onze nieren en lever moeten daardoor twee tot drie keer harder werken. In het Westen hebben dan ook een relatief hoog aantal mensen nierklachten in vergelijking tot gebieden waar voornamelijk plantaardig gegeten wordt.

Hoe krijg je de optimale 8 tot 12% proteïne binnen?
Hoe kun je ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheid proteïne binnenkrijgt voor optimale gezondheid? Door het eten van hoogwaardige plantaardige voeding krijg je rond de 8 tot 12 procent van je totale calorieën uit proteïne binnen, zonder dat je van alles hoeft te berekenen. Dit is precies de juiste hoeveelheid en op deze manier krijg je niet te veel, maar ook niet te weinig proteïne binnen. Daarnaast wordt plantaardige proteïne begeleid door een overvloed aan gezonde stofjes zoals vitaminen, mineralen, fytonutriënten en vezels. Dit zijn allemaal cruciale bouwstenen voor optimale gezondheid en ziektepreventie. Dierlijke proteïne wordt begeleid door ongezonde verzadigde vetten en cholesterol. In dierlijke producten zitten geen vezels, zo goed als geen gezonde stoffen als fytonutriënten, geen antioxidanten en nauwelijks noemenswaardige vitaminen en mineralen. Daarnaast zijn dierlijke producten erg verzurend voor het lichaam, waardoor het zwaarder te verteren is en het lichaam calcium uit de botten moet halen om de zuurtegraad in het lichaam weer in balans te brengen.

Heb je meer proteïne nodig als je sport?
Ja, maar de natuur heeft hier een simpele oplossing voor. Als je sport, krijg je meer trek in eten. Als je meer voedsel eet, krijg je meer proteïne binnen. Ook krijg je meer vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten binnen. Al deze stofjes zijn belangrijk bij het herstelproces na sport. Een gemiddeld westers dieet haalt 30% van de totale calorieën uit dierlijke proteïnen. Als een hoge proteïne inname gelijk zou staan aan grote spieren, zou bijna iedereen in het westen eruitzien als bodybuilders. Zoals je weet, is dit niet het geval.

Verbeterde prestaties voor topsporters
Hoogwaardige plantaardige voeding biedt de ideale hoeveelheid proteïne die nodig is voor groei, onderhoud en herstel van het lichaam. Door de hoge voedingswaarde van planten herstel je sneller. Als je sneller herstelt, kun je vaker trainen. Als je vaker traint, wordt je beter. Omdat topsporters baat hebben bij verbeterde topprestaties, stappen steeds meer professionele sporters over op hoogwaardige plantaardige voeding.

Een greep uit de sporters die topprestaties leveren met een plantaardig dieet  Tennis:
Zowel de mannelijke nummer 1 tennisspeler Novak Djokovic, als de vrouwelijke nummer 1 tennisspeler Serena Williams maken gebruik van een plantaardig dieet. 

Krachtsport
Kijk naar dit indrukwekkende filmpje van krachtsporter Frank Medrano, waar hij dingen doet die je hem niet snel na zult doen. Wat eet hij? Planten. 

  • Heb je weleens 10 meter gelopen met 550 kilo op je rug, wat vergelijkbaar is met het gewicht van een smart auto? Afgelopen jaar heeft Patrik Baboumian dit wereldrecord gevestigd op een plantaardig dieet.
  • Kijk hier hoe tweevoudig wereldkampioen freerunning Timothy Shieff over daken springt alsof het niets is.

Vechtsport: MMA vechter Nate Diaz , zwaargewicht bokser David Haye en oud boks legende Mike Tyson halen al hun proteïne uit plantaardige bron. Dus: gun je nieren en lever eens wat vakantie. Bel die cementwagen af en begin met stappen te zetten richting het eten van meer hoogwaardige plantaardige voeding.

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8527232 [2] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002); Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM) (www.nap.edu/books/0309085373.html).

 

Blijf op de hoogte van het laatste nieuws en updates! 

Meld je aan voor de nieuwsbrief en krijg de beste tips voor meer energie, een gezond hart en lichaam!

Aanmelden
Close

50% Compleet